효과적인 운동을 위한 준비수칙-좋은 습관 소개

초록초록 아름다운 계절이 되어 바깥 활동이 늘고 있다. 운동을 통해 건강관리를 바라는 이들에게 걷기부터 마라톤, 등산까지, 다양한 실외 운동을 추천한다. 만약 야외활동으로 운동을 계획하고 있다면, 몇 가지 수칙을 기억하자.

 

효과적인 운동을 위한 준비수칙_타이틀

1. 준비운동으로 몸을 충분히 풀어주자

모든 운동 전에는 워밍업이나 스트레칭이 기본이다. 달리기나 근력운동을 하는 경우에는 워밍업을 하고, 무용이나 태권도는 스트레칭을 한다. 워밍업은 같은 동작을 반복하면서 근육의 수축과 이완을 반복하는 것이다. 이렇게 하면 체온이 올라가고 근육 파열 등 안전사고를 예방하는데 도움이 된다. 반면 무용이나 태권도처럼 유연함을 필요로 하는 종목에서는 정지동작으로 길게 몸을 늘이는 스트레칭이 도움이 된다. 아무리 가벼운 걷기 운동이라도 간단한 준비운동을 통해 몸을 풀고 움직이면, 몸이 유연해지며 운동 동작이 훨씬 자연스럽고 바른 자세가 유지된다.

 

2. 걷기 운동부터 시작하자

걷기 운동은 신체에 무리를 주지 않을 뿐 아니라 하루 30분 정도 꾸준히 하면 뼈와 근육은 물론 몸 전체의 건강을 향상시킬 수 있다. 평소 관절이 좋지 않을수록 강도가 높은 운동보다는 가벼운 걷기 운동으로 체력을 단련하는 것이 필요하다. 건강한 걷기 자세는 몸을 곧게 유지하고, 어깨는 약간 뒤로 젖히듯이 바로 펴고, 허리와 목도 곧게 편다. 턱을 약간 당긴 자세에서 시선은 전방 10~15m를 바라보고 걷는다.

다만 봄철에는 황사가 잦으니, 실외 운동을 계획한다면 미세먼지를 유념하여 날을 잡도록 한다.

 

3. 적응기를 잘 조절하여 면역력을 강화하자

운동을 하면 결과적으로 면역력이 올라간다. 하지만 평소 하지 않던 활동을 하면 우리 몸은 오히려 더 피곤하고 힘든 경우가 많다. 그것은 우리 몸이 아직 운동하기에 알맞게 적응하지 못해서 오는 문제이다. 그 기간 동안 잘 조절하지 못하면 일시적으로 면역력이 떨어져서 입술에 물집이 생기거나, 아침마다 혹은 하루 종일 피곤함을 호소할 수 있다. 때문에 운동을 시작했다면 내 몸 상태를 잘 관찰하면서 적응 기간을 갖도록 한다.

 

4. 하루 10분 일광욕

일광욕으로 햇볕을 듬뿍 쬐면 의사도 약도 필요 없다는 말이 있다. 일광욕이란 일광(日光, 햇볕)을 이용하여 신체를 단련하고 질병을 치료하는 일종의 목욕요법이다. 적당한 햇빛은 피부를 단련시키고 신진대사를 활발하게 해준다. 햇빛을 쬐면 우리 몸에서 세로토닌이 분비되어 우울증 예방에도 효과가 있다. 또한 피부 결핵과 관절 결핵, 구루병, 만성 관절 류마티즘에도 도움이 된다. 또한 햇빛이 피부에 닿으면 피부 내에서 비타민D가 자체 합성된다. 비타민D는 뼈의 발육과 건강에 필수적인 요소로서 부족하면 골절 및 골다공증이 발생할 수 있다.

‘봄볕에 며느리 내보내고 가을볕에 딸 내보낸다.’는 속담이 있는데, 사실 봄이 가을보다 일사량이 1.5배 많고 자외선지수도 높다. 과도한 일광욕은 노화의 주된 원인이고, 일광화상이나 피부암을 유발할 수 있으므로 자제하도록 하고, 봄볕을 오래 쬘 것 같다면 자외선 차단제를 꼭 바르도록 한다.

 

5. 숙면 습관과 틈틈이 근력운동

나이가 들면 근육의 성장에 영향을 미치는 성장호르몬이 감소하는데, 20대 이후 10년마다 14.4% 씩 감소하고, 60대가 넘으면 20대의 반 밖에 나오지 않는다. 성장호르몬은 근육량을 유지하고 우리 몸의 지방이 골고루 분포되게 도와주는 역할을 한다. 때문에 근육을 건강하게 유지하고 싶거나 다이어트나 피로회복을 하고 싶다면 늦어도 밤 11시 이전에 잠을 청하도록 한다. 또한 근력운동을 통해 근육량을 유지하는 것이 나잇살을 줄이는 방법이다. 틈틈이 전신을 골고루 사용하는 근력운동을 통해 내 몸이 살이 잘 찌는 체질이 되지 않도록 관리하고, 단백질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취함으로써 내 건강의 기본을 다져보자.