건강한 수면 규칙 : 불면증 이기는 방법

인간은 왜 일생의 3분의 1을 잠으로 소비할까요? 우리는 보통 잠을 자는 이유를 ‘몸의 피로를 풀기 위해서’라고 생각하지만, 이 외에도 수면의 이유는 다양합니다. ‘뇌의 휴식’과 ‘세포 재생’, ‘스트레스 해소’ 등 기본 건강을 유지하고, 면역력을 높여 각종 질병을 예방할 수 있습니다. 삶을 더욱 활기차고 윤택하게 만들기 위해서 건강한 잠은 필수 요건입니다.

이번 포스팅에서는 건강한 하루를 위한 수면 규칙을 소개합니다. 

 

건강한 수면법

 

1. 충분한 수면 시간 확보

적정 수면 시간은 개인차가 있겠지만, 다양한 연구에 따르면 대체로 7~8시간을 권장합니다. 얕은 잠으로 수면 부족상태가 지속되면, 세포 재생과 신진대사 등이 제대로 이뤄지지 않아 병에 걸리기 쉽습니다. 성장과 세포재생, 뇌의 성장을 촉진하는 성장호르몬은 깊은 잠을 잘 때 활발히 분비됩니다. 렘(rem)수면과 논렘(non-rem)수면은 90분이 한 세트입니다. 건강하게 생활하려면 깊이 잠들어 첫 논렘수면을 제대로 취해야 하며, 수면 시간을 대략 90분의 배수로 설정해야 합니다.

 

2. 수면의 질 높이기

사실 수면시간도 매우 중요하지만, 더욱 중요한 것은 '수면의 질'입니다. 만약 수면 무호흡증 등으로 잠들었을 때 신체에 충분한 산소가 공급되지 않으면, 자고 일어나도 피곤한 상태가 지속되고 몸의 면역력이 급격히 떨어질 수 있습니다.

또한 잠들 때 몸을 따뜻하게 하면 체온이 떨어지는 것을 막고 모세혈관의 혈류가 좋아져 면역력이 높아집니다.

충분한 잠을 잤는데도 피로감이 개선되지 않는다면, 자신의 수면 습관을 점검하여 전문가의 상담을 받는 등 개선 방안을 적극적으로 찾아야 합니다.

 

3. 불면증은 우울증을 부른다

우리 뇌는 나쁜 정보를 잘 처리해서 좋은 정보만 남겨두는 기능이 있습니다. 질 좋은 수면을 취하는 사람은 불쾌한 일을 겪어도 이튿날이면 말끔히 잊어버립니다. 반면 잠의 질이 나쁘다면 정보처리과정에서 부정적인 기억이 그대로 남아 우울증에 걸리기 쉽게 됩니다.

수면 시간도 우울증 발병률과 연관이 있는데, 수면 시간이 짧거나 극단적으로 길수록 우울증에 걸리기 쉬운 것으로 확인되었습니다. 7~8시간 수면이 가장 우울증 발병률이 낮았습니다.

 

4. 낮엔 일광욕, 밤에는 침실을 어둡게

우리 몸은 빛의 영향을 많이 받습니다. 햇빛을 받으면 체내 시계가 리셋됩니다. 몸의 균형을 유지하는 세로토닌은 햇빛을 쬘 때 분비되며 긴장을 완화하는 효과가 있습니다. 낮에 세로토닌 분비가 충분하면 멜라토닌 분비에도 좋은 영향을 줍니다. 수면과 생체리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌은 아침 햇빛을 쬐고 14~16시간이 지나면 왕성하게 분비됩니다. 보통 아침 7시에 일어나면 밤 9~11시에 서서히 수면 상태에 들어갑니다. 주변이 밝으면 멜라토닌이 충분히 분비되지 못해 깊은 잠이 어려우므로, 숙면을 원한다면 간접조명으로 잠들 장소의 조도를 낮추거나 깜깜한 상태에서 잠자리에 들어야 합니다.

 

5. 잠자기 전 핸드폰이나 TV 등 전자기기는 멀리

스마트폰이나 TV, 컴퓨터에서 나오는 블루라이트는 눈을 자극하고, 생체 리듬을 무너뜨립니다. 또한 잠들기 전 많은 양의 정보를 받아들이면, 새로운 정보를 처리하기 위해 뇌가 활성화되므로 깊은 잠을 청하기 어렵습니다.

잠들 때 몸을 따뜻하게 만들기 위해서 전기담요나 전기장판 등 전기용품을 사용하는 경우도 많은데, 건강을 위해서 권장하지 않습니다. 전자파는 멜라토닌을 파괴하므로 편안한 수면을 방해하고, 밤새 전자파에 노출된 우리 몸도 더욱 피곤해질 수 있습니다.

 

나른한 봄날, 마음을 평온하게 하고 몸의 피로를 풀어 업무 효율을 높이고 싶다면, 오늘 밤 좋은 잠을 청해보아요.

 

참고자료_ 기적의 수면법 (오타니 노리오, 가타히라 겐이치로 지음, 정미애 옮김, 덴스토리 펴냄, 2015)