면역력 높이는 단계별 방법

의학 기술은 나날이 발전하여 기대 수명 100세 시대를 살고 있지만, 바이러스는 진화하고 질병도 다양해지고 있습니다. 코로나19와 함께, 면역력 관리가 중요한 화두가 되었습니다. 지친 우리 몸의 면역력을 높이는 단계별 방법을 소개합니다.

 

면역력 높이는 방법

 

1. 나 자신을 알자

우선 면역관리의 첫 단계는 내 건강 상태를 제대로 알고 있는 것에서 출발합니다.

나의 생활 방식은 어떤지, 건강상의 문제는 없는지, 어떤 행동을 했을 때 내 몸이 피곤하고 부담스러운지를 파악합시다. 정기적으로 건강검진 받는 것은 기본이고, 일상생활 속에서도 스스로 나 자신의 습관을 돌아보도록 합니다. 점검 후 개선할 점이 발견된다면, 건강한 삶을 위해서 나를 조금씩 변화시키는 계기로 삼아보아요.

예를 들어 내가 평소 자주 늦는 습관을 가지고 있다면?

약속시각보다 30분 먼저 움직이며, 마음을 느긋하게 가지도록 해야 합니다.

화와 스트레스는 정신 건강에 해로울 뿐 아니라, 면역 시스템을 방해하는 요소가 될 수 있습니다.

내가 어떤 상황에서 스트레스를 받는지 판단하고, 그 상황을 최대한 줄이거나 개선하는 것이 도움이 됩니다. 

 

2. 균형을 맞추자

무엇인가에 쫓기는 마음으로 살고 있다면, 균형이 필요하다는 신호입니다.

큰 맥락에서 보면, ‘균형을 맞추는 것’은 삶을 더욱 건강하게 만들 수 있는 필살기입니다.

또한 이것만 실천해도 좋을 삶의 목표이기도 합니다.

우리 몸에 존재하는 교감신경과 부교감신경은 서로 도우며 내부 환경의 안정성을 유지합니다. 교감신경은 갑작스러운 심한 운동이나 공포, 분노와 같은 위급한 상황에 반응하고, 부교감신경은 위장관의 분비와 연동운동으로 소화와 흡수를 하는 것처럼 에너지를 절약하고 저장하는 작용을 합니다.

아프지 않고, 건강한 상태로 온전한 에너지를 사용하고 싶다면, 이런 교감신경과 부교감신경의 적절한 조화를 시작으로 내 몸과 마음의 균형을 맞추도록 노력해봅시다. 균형을 맞추기 위해서는 과로하지 않고, 스스로 시간을 다스립니다.

 

3. 개인위생을 철저히 지키자

무엇보다 바이러스 질환의 확산을 막고자 한다면, 개인위생과 방역수칙을 철저히 지켜야 합니다. 

세균과 바이러스로 전염되는 질병들은 주로 호흡과 접촉을 통해 전이됩니다. 물과 비누로 손을 자주 씻고, 씻지 않은 손으로 눈이나 코, 입을 만지지 않아야 합니다. 기침하거나 재채기를 할 때는 꼭 휴지로 입과 코를 가리고, 휴지는 반드시 쓰레기통에 버립니다. 만약 불시에 재채기가 나오거나 휴지가 없다면 옷소매에 대고 진행하고, 빈 허공에 대고 재채기하지 않도록 합니다. 대부분의 코로나바이러스는 재채기할 때 튕겨 나오는 비말에 의해 전염됩니다.

 

4. 적정 수면 시간을 지키자

우리가 생활하는 모든 것들이 건강과 면역에 직결됩니다. 그 중 가장 기본이 되는 것은 바로 잠입니다. 충분한 잠을 통해 낮 동안 지친 몸을 치유하고 기억을 정리해야 합니다. 기억해야 할 것과 그렇지 않은 것들을 뇌가 알아서 정리하는 시간이기도 합니다. 잠을 충분히 자고 일어나면, 부글부글 끓어오르던 마음도 잔잔해질 수 있습니다. 이유 없이 아프던 머리도 괜찮아집니다. 건강한 잠은 맛있는 밥만큼이나 보약입니다. 만약 충분히 잠을 청하지 못한다면, 피로감이 누적되고 중요한 순간 내가 원하는 컨디션에 이르지 못할 수 있습니다. 또한 면역력도 약해지면서 몸이 쉽게 아플 수 있습니다.

 

5. 자연과 친해지는 시간을 선물하자

냉방이 완비된 시설 안에서 오랫동안 일하거나, 너무 뜨거운 근무환경에서 일하여서 외부 온도와 차이가 나는 환경에서 오래 지냈다면 우리가 본래 가진 체온 조절 기능에도 문제가 생길 수 있습니다. 그게 아니더라도, 평소 예민하고 가시를 세우거나 본인도 모르게 욱하는 성격이 있다면, 하루 10분~20분 햇볕을 쐬고 맨땅을 손으로 짚어보는 것을 추천합니다. 시간을 내어 피톤치드가 많이 나오는 숲속을 거닐거나, 명상하는 것도 좋습니다. 이른 아침 출근해 어두울 때 퇴근하는 패턴으로 실내에 오래 머물고 인공조명을 많이 쬐면 머리가 멍해지고, 감정이 불안정해집니다. 일단 일광욕을 하면 멜라토닌과 세로토닌이 균형을 이루어 감정의 기복이 완화되고 마음이 편안해집니다. 또한 내 몸의 면역 체계도 깨어납니다. 자연이 주는 유익한 선물을 마음껏 누려보시길 바랍니다. 

 

6. 우리 몸의 오감을 사용하자

자신의 의지와 상관없이 움직이는 심장 운동, 호흡 운동을 계속하는 데 필요한 기능을 조절하는 게 자율 신경입니다. 자율 신경 가운데 이러한 움직임을 쉬게 하는 게 부교감 신경이라면, 활성화하는 것은 교감 신경입니다. 기쁘거나 슬프거나 놀랐을 때 교감신경이 활성화됩니다.

취미 생활로 음악을 듣거나 그림을 그리거나, 책을 읽어서 평상시 사용하지 않은 내 몸의 감각을 자극해봅시다.

몸을 자주 움직여 근육을 자극하고, 평소 근력을 관리해놓는다면 면역력 관리에도 좋습니다. 매일 간단한 체조나 샤워 등 혈액순환을 좋게 해주는 활동도 부교감신경을 자극하여 이완하게 할 것입니다. 여기서 잊지 말아야 할 것은 앞서 언급했던 ‘균형’입니다.

 

"건강은 타고 나는 것도 있지만, 주로 습관입니다."

균형 이룬 삶을 통해 마음의 여유가 생기면 사람들과 원만히 지낼 수 있는 힘이 생기고, 정서적으로 안정될 뿐만 아니라, 면역력도 좋아질 수 있습니다.

 

참고 자료.

<상위5%로 가는 생물교실3>, 2008. 7. 10., 스콜라(위즈덤하우스)

면역력 높이는 생활 습관 6
1. 나 자신을 알자
2. 삶의 균형을 맞추자 
3. 개인위생을 철저히 하자 
4. 적정수면 시간을 지키자 
5. 자연과 친해지는 시간을 갖자 
6. 우리 몸의 5감을 사용하자!