여름휴가 대비 건강한 다이어트

날씨가 점점 더워지면서 옷차림도 가벼워지고 있다. 건강한 몸매로 여름을 날 수 있는 다이어트에 대해 알아보자.

여름대비 다이어트

◇ 운동을 병행하면 탁월한 효과

남성은 여성보다 근육량이 많고 지방이 적어 살이 쉽게 찌지 않는다. 하지만, 한번 살이 찌는 체질로 몸이 변하면 살 빼는 것이 쉽지 않다. 근육량이 많은 남성은 같은 운동을 했을 때, 지방이 더욱 쉽게 빠진다. 근력을 강화하기 위해서는 무산소 운동과 유산소 운동을 병행해야 한다.

유산소 운동은 산소가 필요한 운동으로 몸 속 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용한다. 체지방을 연소시켜 살을 빼는 운동이다. 무산소 운동은 산소를 이용하지 않고 몸 속 탄수화물과 단백질을 에너지원으로 사용하며, 근육과 뼈의 발달을 돕는다. 유산소 운동으로 살을 빼고, 무산소 운동으로 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어 똑같은 운동을 하더라도 더욱 높은 효과를 주는 것이다. 가장 이상적인 운동은 새벽 공복에 유산소 운동을 하고, 저녁 식후에 무산소 운동을 하고 푹 쉬는 것이다.
마음이 맞는 사람과 즐겁게 경쟁하며 운동을 즐긴다면, 더욱 탁월한 효과를 얻을 수 있다.

* 무산소 운동 – 웨이트 트레이닝, 역도, 테니스, 배구 등
* 유산소 운동 – 조깅, 탁구, 축구, 줄넘기, 자전거, 수영, 에어로빅, 배드민턴 등

◇ 몸무게 숫자보다 건강한 라인(눈바디)

대부분 남성들은 몸집이 큰 것을 자랑스럽게 여기지만, 젠틀함이 묻어나는 건강한 라인을 만드는 것이 더욱 중요하다. 자신의 스타일을 보정한다고 생각하고 운동을 시작해보자. 잘 발달된 가슴 근육을 만들고 싶다면, 흉근과 삼각근, 전거근 등 세가지 근육을 골고루 키워야 한다. 쉽게 시작할 수 있는 운동은 푸시업이다. 전체적인 가슴 운동을 한 후에 자기가 발달시키고 싶은 근육에 맞는 운동법을 찾도록 한다. 이와 함께 꼭 병행해야 하는 것은 운동 전후의 스트레칭과 등근육 운동이다. 상하 균형을 위해 하체를 더욱 튼튼하게 만들고 싶다면, 스쿼트도 도움이 된다. 복근을 강화하고 싶다면 유산소 운동으로 지방을 제거하고, 온몸을 반듯하게 누운 뒤 양손을 펼쳐 균형을 잡고 다리를 천천히 들어올렸다가 90도가 되기 전에 천천히 내리는 동작(레그 레이즈)을 반복한다.

자신의 변화된 몸을 꾸준히 관찰하기 위해서 정기적으로 사진을 찍자.
객관적으로 자신을 볼 수 있고, 전과 후를 비교하면서 스스로를 격려할 수 있는 기회가 된다.

◇ 균형을 맞추면 건강은 선물

평소 신발 굽의 닳는 정도를 살피면, 내 몸의 균형이 어떤지 쉽게 알 수 있다. 양쪽 신발 뒤축의 바깥쪽이 닳는 것은 인체구조상 정상으로 큰 문제가 없다. 하지만 한쪽 방향의 신발만 뒤축이 지나치게 많이 닳는다면, 척추가 한쪽 방향으로 휘었거나 걷는 방식에 문제가 있는 것이다. 신발 뒤축의 안쪽이 많이 닳는다면, 평발이거나 안짱걸음일 수 있다. 굽이 고르게 닳는 경우는 균형감 있는 11자형 걸음걸이다. 등을 펴고 턱을 약간 가슴 쪽으로 당기고 시선은 10여 미터 전방을 주시하고 걷는다. 배에 힘을 주고 발끝의 방향을 앞으로 향한다.
거울 앞에서 좌우 균형을 살피고, 운동을 선택할 때 한 쪽 방향만 사용하는 운동은 최대한 자제하도록 하자. 보통은 오른쪽이 발달하는 경우가 많은데, 의식적으로 약한 부위를 더욱 사용하여 균형을 맞추도록 노력하는 것도 방법이다.

◇ 칼로리보다 음식의 질

보통 다이어트를 시작하면, 칼로리에만 집중하게 된다. 하지만 제로 칼로리이면서 영양소가 부족한 것보다 다소 칼로리가 높더라도 유익한 영양소가 골고루 들어있는 식품을 섭취하는 것이 건강에 좋다. 신선한 채소와 담백한 음식으로 영양의 균형을 이룬 식사가 기본이다. 단기간에 효과를 기대한다면, 탄수화물 등 당질을 제한하고, 고단백 식사를 하는 것이 효과적이다. 요즘에는 다이어트에 도움이 되는 다양한 소재들이 많이 있으므로, 자신의 체질과 생활습관에 맞는 성분을 골라서 식이요법에 적용하는 것도 도움이 된다.

1) 탄수화물 섭취가 많다면?

*HCA(가르시니아 캄보지아 추출물) - 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제하여 체지방 감소에 도움을 줌 (식전)

2) 지방 섭취가 많다면?

*CLA(공액리놀렌산) - 지방세포파괴, 지방산화 촉진, 체지방 감소에 도움이 줄 수 있음 (식후)
*키토산 – 지방을 흡착하여 변으로 배출시키며, 체지방 감소에 도움을 줄 수 있고, 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있음 (식전)

3) 운동을 따로 하지 못한다면? (기초대사량을 높이고 싶다면)

*잔티젠(미역 등 복합추출물) - 기초대사량을 높이고, 내장지방(간의 지방량)과 체지방량을 감소시킴