다이어트와 건강

인생의 정점인 청년기를 지나 나이를 먹으면 우리 몸은 노화되면서 기초대사량이 줄어듭니다. 기초대사량이 줄게 되면 살이 찔 확률이 높아지는데, 청년 때와 같은 생활 방식으로는 체중관리가 쉽지 않습니다. 특히 뱃살은 각종 성인병을 일으키는 주범으로 밝혀지면서, 단순히 외적으로 보이는 심미적 측면보다 건강의 목적으로서도 관리가 필요합니다. 이번 포스팅에서는 건강한 다이어트에 대해서 알아봅시다.

다이어트 건강

기초대사량 늘리기

기초대사량은 근육의 양과 관련이 깊습니다. 보통 남성은 여성보다 근육량이 많아 쉽게 살이 찌지 않는 편입니다. 하지만, 불규칙한 생활과 식습관으로 몸에 지방이 늘어나게 되면 살이 잘 찌는 체질로 변하게 됩니다. 특히, 이런 상태에서의 다이어트는 본능을 이겨내야 하는 싸움이므로, 피나는 노력을 상당 기간 계속해야 합니다.
기초대사량을 늘리기 위해서는 평소 생활 속에서 교정할 수 있는 나쁜 습관들을 찾아내어 고치고, 건강한 육체가 될 수 있도록 꾸준히 관리하는 게 무엇보다 중요합니다.
근력을 효과적으로 강화하기 위해서는 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 해야 합니다. 대표적인 유산소 운동은 조깅이나 탁구, 축구, 배드민턴, 줄넘기 등이 있으며, 무산소 운동은 웨이트 트레이닝, 역도, 테니스, 배구 등이 있습니다.
원리는 이렇습니다. 유산소 운동으로 체지방을 연소시켜 살을 빼고, 무산소 운동으로 근육과 뼈의 발달을 도와 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꿔주는 것입니다. 건강한 다이어트는 내 몸을 위한 최고의 배려입니다.

식습관 돌아보기

평소 국밥을 즐겨 먹거나, 빵이나 떡, 달콤한 간식을 즐겨 먹는다면 자신의 식습관을 돌아봐야 합니다. 체중을 줄이거나 건강의 증진을 위해서는 해당 음식들을 제한하거나 먹는 습관을 바꿔야 합니다.

- 국밥을 좋아한다면?

국밥에는 나트륨이 많이 들어있습니다. 나트륨을 많이 섭취하면 지방 사이의 작은 혈관에서 조직액이 유출되는 부종이 발생하고, 몸이 붓는 것이 반복되면 근육 생성을 방해해 체지방이 쉽게 쌓이게 됩니다. 평소 밥을 국에 말아 먹는 습관이 있었다면, 건더기만 건져 먹도록 노력합시다.

- 탄수화물 중독이라면?

빵이나 떡, 탄수화물 섭취를 즐기는 사람이라면, 삼백 식품을 피해야 합니다. 삼백 식품이란, 흰밥, 밀가루, 설탕을 말합니다. 흰밥을 대신해서 영양이 풍부한 잡곡밥을 먹고, 반찬은 나물이나 샐러드 등 식이섬유가 풍부한 것으로 준비합니다. 또한 하얀 밀가루 음식 대신 통밀 등 정제되지 않은 음식을 권장하고, 밀가루 음식을 먹을 때는 나트륨 배출을 도와주는 녹황색 채소나, 토마토, 우유, 달걀 등을 곁들여 먹는 게 좋습니다. 만약 라면을 좋아한다면, 최대한 건더기만 건져 먹고, 나트륨 농도가 높은 국물은 마시지 않도록 합니다.
설탕은 일반 식단에서도 제한해야 하지만, 음료수나 과자 등에도 많이 들어있으므로 다이어트 중이라면 달콤한 간식은 최대한 멀리해야 합니다.
하루아침에 식습관을 바꾸기란 어렵겠지만, 평소보다 소화 기능이 떨어진다고 느낀다면 섭취하는 음식량을 줄여야 합니다. 그리고 탄수화물을 줄이고 단백질과 식이섬유 등 다양한 영양소를 골고루 섭취하겠다는 마음으로 채소와 생선 위주로 반찬을 선택합니다. 음식물은 평소보다 오랫동안 꼭꼭 씹어서 최소 20번 이상 씹은 뒤 삼키는 연습을 합시다. 뇌에서 배부르다는 신호는 식사 시작 후 최소 20분이 지나야 하므로 천천히 꼭꼭 씹어 섭취하면 완전 소화에도 도움 될 뿐만 아니라, 포만감으로 자연스레 식사량을 줄일 수 있습니다.

에너지가 원활하게 돌아가도록

아침저녁으로 스트레칭을 통해서 우리 몸의 근육을 골고루 자극하고, 손끝과 발끝까지 체액이 원활하게 순환되도록 하면 좋습니다.
체중계가 알려주는 몸무게 숫자에 의지하기보다, 본인이 바라는 건강한 신체의 구체적인 모습을 상상하면서 거울 앞의 내 모습을 객관적으로 관찰하는 것을 권장합니다.
내가 섭취한 에너지보다 소모한 에너지가 많아야 살이 빠지기 쉬우므로, 운동과 함께 식이요법을 꼭 병행하기를 바랍니다. 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으며, 배고픔을 참기 힘들다면 우무(구약나물 가공식품)나 채소 등 저열량이지만 포만감을 느낄 수 있는 식품을 섭취하거나, 콩, 달걀, 두부 등 단백질이 풍부한 음식으로 대체합시다.
비타민은 우리 몸속 에너지를 만드는 TCA cycle 대사 과정에서 에너지 생산을 조절하는 보조효소로서 작용하므로, 다이어트 중에는 충분한 비타민 섭취가 중요합니다. 또 햇빛 비타민이라 불리는 비타민D도 체중감소에 긍정적인 영향을 끼치므로 최소 하루 10분 일광욕하는 습관을 들이는 것도 도움됩니다.

건강한 다이어트는 기존의 익숙한 생활습관을 버리고, 새로운 나를 찾아야 하는 과정입니다.
이성으로 본능을 이겨내어야 하는 그 과정이 쉽지 않겠지만, 건강하게 변해있을 내 모습을 상상하며 끝까지 포기하지 않기를 바랍니다. 작심삼일이 될지라도 하루하루 노력하는 의지와 ‘시간이 걸리더라도, 결국 나는 할 수 있다’는 긍정적인 마음이 무엇보다 중요한 원천이 될 것입니다. 건강하고 아름다운 몸과 마음으로 올해는 꼭 다이어트에 성공하길 바라고, 또 응원합니다.